En el artículo anterior, "La gestión emocional en la vida cotidiana", estuvimos hablando de la relación entre pensamientos y emociones. En este artículo vamos a seguir profundizando en esta relación.
Cuando el pensamiento nos hace infelices
Observa esta frase:
Todo me tiene que salir siempre bien
Piensa en ella. Piensa en cómo te sentirías si la aplicaras en tu vida diaria. ¿Te provocaría ansiedad o motivación? ¿Podría formar parte de tu filosofía de vida? ¿Es realista?
Ahora le esta otra frase:
Si me esfuerzo puede que las cosas me salgan bien
Reflexiona sobre esta frase tal y como lo hiciste con la anterior. ¿Si tuvieses que elegir una de las dos para utilizarla en tu vida cotidiana con cuál te quedarías?
La primera frase es un ejemplo de "idea irracional". Pero, ¿qué es una idea irracional? Vamos a ver algunas de sus características:
- Son exageraciones de la realidad: las ideas irracionales son ideas llevadas al extremo.
- Son ideas absolutas: las ideas racionales no admiten discusión ni matices, son blancas o negras, sin aceptar la amplia gama de grises que caracteriza a la realidad.
- No nos ayudan a resolver problemas: las ideas irracionales pueden plantear más dificultades que soluciones a los problemas de la vida cotidiana. Nos pueden generar ansiedad y bloqueos que lastren nuestro desempeño.
- Se expresan en forma de obligación: se suelen expresar en términos de obligación como "tengo que conseguir esto", "el mundo debe ser...", "me tienen que tratar de determinada manera", de tal forma que si no se cumplen pensamos que somos unos fracasados, que el mundo es terrible o que las personas son malvadas.
- Producen malestar emocional: todo lo anterior nos lleva al malestar emocional. Nos generan ansiedad, miedo, tristeza o frustración.
En contraposición a la primera frase, la segunda frase es un ejemplo de "idea racional" con unas características contrarias:
- Acordes a la realidad: son ideas realistas que se ajustan a la realidad.
- Ideas relativas: son ideas que admiten discusión.
- Nos ayudan a lograr o evitar cosas: nos motivan sin generarnos emociones negativas y, si las causan, son adaptativas, es decir, contribuyen a mejorar nuestro rendimiento.
- Se expresan como preferencias: en lugar de formularse en términos de obligación se expresan como preferencias. "Me gustaría lograr esto", "preferiría que el mundo fuese de otra manera" o "no me gusta que me traten mal", pero si no es así no es el fin del mundo.
- Generan emociones positivas o emociones negativas más adaptativas: como dijimos antes todo lo anterior se traduce en emociones positivas como la motivación o emociones negativas adaptativas como la ansiedad, que, en dosis adecuadas, pueden ser útiles en nuestra vida.
Las ideas irracionales son muy variadas y concretas de cada persona, pero se pueden englobar en las siguientes:
- Debo hacer las cosas siempre bien
- La gente me debe tratar siempre bien
- Las cosas me deben ser siempre favorables
Cómo afrontar las ideas irracionales
Antes de comenzar a trabajar con las ideas irracionales es necesario hablar del modelo ABC de Ellis. Este modelo considera que las personas recibimos estímulos, que pasan por el filtro de nuestras creencias y, a consecuencia de esto, aparecen conductas y emociones. Veamos más lentamente cada parte del proceso:
- A (acontecimiento activador): se refiere a cualquier situación o acontecimiento al que nos exponemos. Aquí también nos referimos a los pensamientos, recuerdos, situaciones anticipadas en nuestra imaginación, etc.
- B (sistema de creencias): el sistema de creencias es el conjunto de ideas (racionales e irracionales) que tenemos sobre nosotros mismos, otras personas y el mundo que nos rodea. Estas creencias se crean a través de la educación y de las experiencias que hemos tenido en nuestra vida.
- C (consecuencias): fruto de cómo hayamos filtrado el acontecimiento a través de nuestro sistema de creencias va a haber unas conductas y una reacción emocional.
La clave de este modelo es el apartado de las creencias, que son las gafas con las que vemos el mundo. Si estamos cargados de ideas irracionales vamos a ser más proclives al malestar emocional. Uno de los problemas de las ideas irracionales es que no siempre están tan claras como en los ejemplos anteriores. Muchas veces se encuentran soterradas, de tal forma que nos afectan, pero no somos conscientes de hasta que punto nos afectan. El primer paso para trabajar con ellas sería ser consciente de su existencia. Una señal de que podemos tener una creencia irracional es que ante determinadas situaciones podemos sentir un malestar emocional desproporcionado o no acorde a la situación. Otra señal es cuando pensamos en términos de obligación.
Una vez que seamos conscientes de su existencia podemos empezar a "limarlas" para hacerlas más realistas, para lo cual hay que confrontarlas con la realidad formulando las siguientes preguntas:
- ¿Esa idea es real?: si, por ejemplo, pienso que soy un inútil y nunca hago nada bien, me puedo plantear si esto es real, si siempre hago las cosas mal o a veces hago algo bien, si me pasa en todas las facetas de mi vida o solo en algunas, etc. De esta forma empezaremos a ver que esa idea se va desdibujando. Aunque puede ser que tenga parte de razón ya no es la idea monolítica de antes, que suponía un peso muy grande en nuestra mochila personal, pasando a ser un aspecto mejorable en nuestra vida. Pasamos de huir de lo negativo a caminar hacia lo positivo. Salimos de un debe permanente que nos provoca ansiedad y entramos en una perpectiva de lograr objetivos que es motivadora.
- ¿Son tan malas las consecuencias?: de ser cierto esta idea, ¿sería tan malo? Si creo que todo me tiene que salir siempre bien y no es así, ¿es tan grave?, ¿el mundo se acaba si hay alguna o varias cosas que no funcionan como yo quiero? Una fuente de malestar emocional es el miedo a las consecuencias que supondría que eso que tememos se produzca. Al igual que en el apartado anterior si desdibujamos esas consecuencias negativas el malestar emocional se va a reducir. Nos podemos plantear cómo de probable es que esas consecuencias se produzcan y, en caso de que se vayan a producir, si realmente son tan negativas.
- ¿Esta idea nos ayuda a resolver problemas?: aquí nos podemos plantear si mantener esta idea nos va a ayudar en algo, si me motiva o me bloquea, o si contribuye a mejorar mi vida en algún aspecto.
Cuando pasamos las creencias irracionales por estos filtros la consecuencia es que reducimos el malestar emocional que nos provocan y lo hacemos más acorde a la situación. Puede que nos sigan produciendo emociones negativas, pero de forma más adaptativa. En cierta manera les quitamos poder sobre nosotros y somos más libres a la hora de tomar decisiones.
