Tanto a nivel académico como a nivel clínico por los profesionales de la salud mental que atienden a pacientes. Se suele diferenciar a aquellas personas con una buena (o alta) autoestima, de los que la tienen mala (o baja).
Esta distinción, si bien a niveles conceptuales puede generar discrepancias entre los profesionales, lo cierto es que puede ser muy útil para valorar el bienestar de una persona y predecir cómo se desenvuelve en su día a día.
A lo largo de este artículo vamos a descubrir algunos ejercicios para mejorar la autoestima. Sobre todo, ejercicios útiles y prácticos que puedan generar pequeños cambios en la vida de una persona. Si dichos cambios se siguen fomentando, y con prácticas repetidas, podremos ejercer un cambio sustancial en nuestra autoestima.
¿Qué es la autoestima? ¿Se puede modificar?
Como no podría ser de otra forma, para trabajar con cualquier concepto, primero debemos definirlo.
Podemos definir la autoestima como la valoración emocional que hacemos sobre nosotros mismos. Por eso, sentimientos como la vergüenza (debo ocultar cosas de mí), o la culpa (las cosas que hago están mal) suelen ser indicadores de una baja autoestima, cuando aparecen de forma muy generalizada.
Conceptos similares a la autoestima
Hay otros términos que en ocasiones suelen utilizarse indistintamente junto con “autoestima”, pero son lo mismo y es aconsejable tener presente las diferencias:
Autoconcepto: A diferencia de la autoestima, el autoconcepto hace referencia a las características y rasgos. Suelen ser características racionales y objetivas como: el oficio, el sexo de la persona, la edad, su étnia, etc. Además no implica necesariamente un juicio de valor y es fácilmente expresable en palabras.
Identidad: Suele ser el concepto más general de los dos y lo abarca todo. Ideas que tenemos sobre nosotros, la misma autoestima, lo buenos o malos que nos sentimos desempeñando una actividad, nuestra ideología, los miedos y deseos que llevamos dentro, la percepción incluso de nuestro propio cuerpo, etc.
Ejercicios para Aumentar la autoestima
Existen multitud de estrategias para aumentar la autoestima. Aquí hemos recopilado algunas de las más efectivas teniendo en cuenta el coste-beneficio; si bien ninguna de ellas puede sustituir un buen proceso de psicoterapia, en especial, en casos graves donde la baja autoestima se arrastra desde hace tiempo y no es algo puntual por causas fácilmente identificables.
Ejercicio 1: Identificar los “disminuidores” de autoestima
En nuestro día a día, es posible que estemos llevando a cabo ciertas actividades que drenan nuestra autoestima (o la vuelven más negativa).
Es cierto que en muchas ocasiones tenemos poco margen de maniobra, como sucede por ejemplo en el trabajo. Quizá el trabajo que tenemos y los compañeros/jefes que nos rodean nos hacen sentir mal por ataques o minusvaloraciones que puedan estar haciendo sobre nosotros; pero al mismo tiempo necesitamos el trabajo y no tenemos posibilidad de dejarlo.
Aunque si bien incluso en estos casos podemos buscar estrategias para conseguir adaptarnos y sortear estos “ataques”, por regla general, suele ser difícil modificarlo completamente.
Por eso, esta estrategia se debe centrar en identificar actividades y sobre todo, relaciones interpersonales que pueden estar machacando nuestra autoestima para tomar algo de distancia y reducir dentro de nuestras posibilidades, la exposición que tenemos.
Opción Alternativa: Aumentar relaciones sanas
También existe la otra cara de la moneda: aumentar la cantidad de tiempo que pasamos con gente que reconoce nuestro trabajo, esfuerzo y valor como personas. Pocas cosas mejoran más la autoestima que rodearse sistemáticamente de gente que nos reconoce y alienta a seguir con nuestro día a día.
Por tanto, planea encuentros, aunque sea para tomar un café, con personas así. Verás como el hecho de poder apoyar tú mismo al otro, también te servirá para sentirte mejor.
Ejercicio 2: Identificar y sustituir pensamientos negativos
Los pensamientos negativos son aquellas ideas que surgen en nuestra mente (por lo general construidas verbalmente, con palabras) en ciertos momentos y que son autodescalificantes.
Por ejemplo:
- No valgo para nada.
- Nadie me va a querer nunca.
- Mi novio/a me va a abandonar.
- No lo voy a conseguir nunca.
- Voy a estar siempre mal.
Este tipo de pensamientos pueden llegar a automatizarse y hacernos sentir mal, minando nuestra autoestima, a veces de forma irracional sin causas aparentes.
Para disminuir la frecuencia en la que aparecen, lo que deberemos hacer es identificarlos y sustituirlos por pensamientos alternativos que nos permitan rebatir o contraargumentar los negativos.
Para ello se suele utilizar una tabla con 5 columnas, que nos permitirá identificar y sustituir dichos pensamientos, además de entender cómo nos hacen sentir. Dicha tabla, y sus columnas, son:
- Situación: en qué contexto o momento aparece el pensamiento negativo.
- Pensamiento negativo: el pensamiento negativo en sí que nos hace sentir mal y daña nuestra autoestima.
- Emoción: cómo me siento cuando aparece ese sentimiento. Es importante profundizar y concretar más allá del “mal”.
- Conducta: qué hago después de haber pensado y sentido lo anteriormente expuesto. Por ejemplo: ¿Lloro? ¿Dejo de hacer lo que estaba haciendo en la situación? ¿Bebo alcohol para no sentirme así? ¿Hablo con alguien cercano?
- Pensamiento Alternativo: Es el pensamiento que debe sustituir o hacer frente al pensamiento negativo.
Realizar esto permitirá por un lado identificar claramente los pensamientos negativos y por otro, buscar alternativas que deberemos tener a mano, en nuestra mente, como armas para luchar contra ellos.
Ejercicio 3: Encontrar tus puntos fuertes
Como seres humanos imperfectos que somos, debemos asumir que la posibilidad de errar está implícita en nuestra acciones. La mayoría de las veces basta con sentirse “suficientemente bueno”; no hace falta más.
Pero al mismo tiempo, todos podemos potenciar una u otras destrezas, frente quizá a otras que no se nos den tan bien. Por tanto, encontrar esos puntos fuertes puede darnos una dosis extra de autoestima.
Además, saber que contamos con ciertas fortalezas puede darnos herramientas para hacer frente a los problemas del día a día.
Encuentra y usa tus puntos fuertes.
Con tal objetivo, haz el siguiente ejercicio que ayudará a mejorar tu autoestima:
Escribe en una hoja un listado de cualidades positivas que tengas. Pueden ser actitudes, habilidades, rasgos de tu personalidad, conocimientos que tengas, etc.
Apunta tantas como puedas y no te preocupes si al principio no salen, es normal. En el caso de que te cueste y no consigas sacar muchas, pregunta a alguien que te conozca y apunta esas virtudes que señala sobre ti.
Una vez tengas el listado, describe para cada una de ellas, en qué situaciones o problemas de tu vida, te vendrá bien y agradeces disponer de dicha virtud.
La próxima vez que te enfrentes a una situación difícil, recuerda o relee el listado y reflexiona sobre cómo puedes utilizar de nuevo esas virtudes para salir del problema.
