En la segunda entrada del año vamos a hablar sobre los alimentos y la ansiedad. Muchos de vosotros me habéis preguntado a ver si comiendo según qué alimentos podemos reducir la ansiedad o no, o si tomando ciertas bebidas podemos estar aumentando la ansiedad.
Hoy vamos a hablar sobre esto porque me ha parecido un tema de lo más interesante. Eso sí, antes de comenzar, es importarte resaltar que siempre se debe llevar una alimentación adecuada y equilibrada para estar sanos. Además, también es importante realizar ejercicio físico.
¿Qué es la ansiedad? ¿Cuáles son sus síntomas?
Aunque hemos hablado sobre ello en artículos como: Trastorno de Ansiedad Generalizado (TAG), Trastorno de Estrés Postraumático (TEPT), Ataques de pánico, etc. Podríamos decir que los trastornos de ansiedad son los siguientes: trastorno de ansiedad por separación, mutismo selectivo, fobia específica, trastorno de ansiedad social, trastorno de pánico, agorafobia, trastorno de ansiedad generalizada (TAG), etc.
En todos ellos se podría decir que suelen aparecer algunos de los siguientes síntomas:
- Sensación de estar atrapado
- Cansancio
- Problemas para concentrarse
- Irritabilidad
- Pensamientos que no somos capaces de quitar de nuestra cabeza
- Tensión o dolor muscular
- Problemas para dormir o mantener el sueño
¿Qué neurotransmisores están involucrados en la ansiedad?
Hemos hablado pocas veces sobre esto, pero yo creo que es importante para entender cómo pueden influir los alimentos que tomamos en la ansiedad que tenemos.
Uno de los neurotransmisores que regula la ansiedad y el estado de ánimo es la serotonina. Por lo tanto, para tratar la ansiedad en muchas ocasiones se utilizan sustancias que tienen como objetivo activar la transmisión de este neurotransmisor.
Por lo tanto, los activadores de la transmisión de serotonina son utilizados para tratar trastornos de ansiedad y trastornos del estado de ánimo como puede ser la depresión.
¿Qué alimentos ayudan a combatir la ansiedad?
Como hemos mencionado, es importante seguir una dieta variada y equilibrada. En el caso de la ansiedad, se recomienda que se tomen alimentos que potencien la transmisión de la serotonina y que nos ayuden a producir energía en su justa medida.
También es importante tener en cuenta que la ansiedad puede ser causada, en parte, por una mala alimentación. En otras palabras, comer de una manera inadecuada puede producirnos cansancio, malestar, problemas de concentración, etc. y todo esto puede hacer que la serotonina baje y se produzcan problemas del estado del ánimo.
Para regular el estado del ánimo, se recomienda:
Magnesio
Los alimentos ricos en magnesio nos pueden aportar energía para el día a día. Podemos encontrarlo en las espinacas, la quinoa, el chocolate puro (negro), etc.
Vitamina B
Todas las vitaminas son muy necesarias para un buen funcionamiento. En este caso, la vitamina B6 nos aporta vitalidad. Podemos encontrarla en el salmón, mariscos, legumbres, etc. No tener un buen nivel de vitamina B nos puede causar cansancio, depresión, problemas para conciliar o mantener el sueño, etc.
Yo recomiendo tomar siempre una buena ración de verduras y frutas ya que nos aportarán azúcares, vitaminas, etc. que son fundamentales para tener un buen funcionamiento.
Calcio
El calcio es esencial para poder tener una buena regulación electrolítica. No tener buenos niveles de calcio puede provocarnos depresión, problemas para conciliar o mantener el sueño, irritabilidad, cansancio, etc.
Carbohidratos
Los carbohidratos están relacionados con el azúcar y el azúcar puede evitar que tengamos un bajón de ánimo. Es recomendable tomar las raciones adecuadas de cereales, patatas, etc.
Otros
También existen investigaciones (por ejemplo, la de Sanchez-Villegas et al., 2008) que indican que el déficit de ácidos Omega 3 pueden provocar ataques de pánico.
¿Qué alimentos pueden producirnos ansiedad?
En general, cualquier excitante nos puede generar ansiedad. Los más comunes son:
- Café
- Té con teína
- Mate (por la mateína)
- Refrescos con cafeína
- Guaraná (tiene grandes concentraciones de cafeína)
- Ginseng
- Drogas (incluido el alcohol y la nicotina)
- Alimentos muy salados
- Chocolate (por contener teobromina)
- Consumo excesivo de azúcares
- Alimentos con muchas grasas saturadas (embutidos o patés, bollería industrial, etc.)
Además, también puede causarnos ansiedad los aditivos de algunos productos que podemos encontrar en el supermercado. Por ejemplo, el glutamato de monosodio.
Es importante destacar que no existe un máximo o mínimo diario. Sin embargo, yo recomiendo que cuando se estén viviendo episodios de ansiedad se reduzca o elimine por completo el consumo de estos alimentos y bebidas.
Por ejemplo, puedes sustituir el café normal por descafeinado o en lugar de tomar té o mate seleccionar infusiones sin teína, cafeína, etc. como el Rooibos. Este último además de no tener excitantes tiene importantes beneficios para la salud.
Conclusiones
Es de vital importancia tener una alimentación saludable. En el caso de que tengas ansiedad, es muy importante que potencies el consumo de alimentos que reducen la ansiedad y que limites el consumo de aquellos que la pueden causar.
Como hemos mencionado, es importante seguir una dieta variada y equilibrada. Si no sabes qué alimentos tomar, puedes fijarte en la siguiente pirámide de alimentación:
Los alimentos situados en la parte superior deberían consumirse de forma ocasional mientras que los últimos deberían consumirse a diario.
En el caso de que tengas alguna duda o pregunta, puedes ponerte en contacto conmigo a través del formulario de contacto que encontrarás en mi perfil o a través de los comentarios que encontrarás más abajo.
Recuerda que tal y como dijo Anthelme Brillat-Savarín:
Dime lo que comes y te diré quién eres
